INSONNIA: 

Come riconoscerla e gestirla.    

Data la situazione storica che ci ha visti chiusi in casa per la maggior parte del tempo, le nostre abitudini sono state stravolte e i ritmi di vita non sono più scanditi dalla

quotidianità; in questo panorama, il rischio di sviluppare un disturbo del sonno è maggiore. 

Innanzitutto, partiamo dalla spiegazione di cosa si intende per disturbo del sonno, così da poterlo riconoscere in tempo e attuare delle strategie per porre rimedio alla sintomatologia, la quale può recare non poco disagio nella vita quotidiana. Ciononostante, qualora il disturbo perseverasse, è consigliabile rivolgersi ad uno specialista.

Cosa sono i disturbi del sonno?

Quando si parla di disturbi del sonno, si fa riferimento a un gruppo di disturbi che possono incidere non solo sulla QUANTITA’ di tempo che riusciamo a dedicare al sonno, ma anche sulla QUALITÀ di quest’ultimo, tenendo in considerazione anche la compromissione delle attività diurne conseguente ad un alterato e non soddisfacente ritmo sonno-veglia. Come riporta il più recente manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM 5, 2014), i disturbi del sonno si dividono in diversi disturbi, tra cui possiamo annoverare il disturbo da insonnia (Il più diffuso), il disturbo da ipersonnolenza, la narcolessia, i disturbi del sonno correlati alla respirazione, i disturbi dell’arousal del sonno REM, la sindrome da gambe senza riposo e il disturbo del sonno indotto da sostanze/farmaci.                                                                                                                                      In questo articolo ci soffermeremo sull’insonnia poiché oltre ad essere il disturbo più diffuso tra questi, è anche quello che risulta più compatibile con il momento di “reclusione forzata” che stiamo vivendo in questo momento.                                                                                                      

I sintomi dell’insonnia secondo il DSM 5 sono:

-Difficoltà ad addormentarsi ed iniziare il sonno

-Difficoltà a mantenere il sonno che è disturbato da frequenti risvegli e/o difficoltà a riaddormentarsi

-Risveglio precoce al mattino con conseguente difficoltà a riaddormentarsi

L’alterazione del sonno inoltre, è fonte di disagio significativo tanto da compromettere le normali abitudini di vita e si verifica almeno tre volte a settimana per un periodo di almeno tre mesi e non è attribuibile agli effetti di una sostanza.  Oltre ai sintomi dell’insonnia ascrivibili principalmente alle ore notturne, non vanno dimenticati i disagi che si possono provare durante il giorno tra cui:

-Preoccupazioni relative al sonno;

-Maggiore affaticabilità;

-Senso generale di malessere spesso associato ad un tono dell’umore alterato e una maggiore irritabilità;

-Diminuzione della capacità di concentrazione con un possibile peggioramento nel rendimento sociale e lavorativo;

-Sintomi fisici, quali mal di testa, formicolii, stati tensivi, sintomi gastrointestinali.

L’insonnia può essere situazionale, persistente o ricorrente; l’insonnia situazionale dura da pochi giorni a poche settimane ed è per lo più legata a eventi di vita stressanti, ma anche a cambiamenti repentini delle abitudini e/o dell’ambiente. Solitamente in questi casi una volta scomparso o risoltosi il fattore precipitante, anche l’insonnia svanisce. Tuttavia, può capitare che, nonostante non vi siano più le condizioni precipitanti iniziali, il disturbo persista; in molti di questi casi la tipologia del sonno può variare da notte a notte passando da molte notti in cui la qualità del sonno e la quantità di ore dormite sono scarse, a una o due notti di sonno riposante. La percezione soggettiva è comunque spesso quella di un riposo non soddisfacente 

Secondo il “modello cognitivo” proposto da Harvey (Harvey ed Espie, 2004), l’insonnia sarebbe sostenuta da una “cascata” di processi cognitivi presenti sia di notte sia di giorno:

1) Gli individui con insonnia soffrono di pensieri intrusivi spiacevoli durante il periodo di pre-addormentamento;

2) Paure ed eccessive ruminazioni scatenano uno stato ansioso;

3) Lo stato ansioso determina un restringimento del focus attentivo che porta a sovra-monitorare stimoli interni (sensazioni fisiche) o esterni (stimoli ambientali) che minacciano il sonno. 

4) Gli individui sovrastimano l’entità del disturbo del sonno (di notte) e del deficit di performance (di giorno).

 5)I processi di sovra attenzione e sovra stima del disturbo del sonno incrementano lo stato di paura iniziale.

Consigli pratici per ridurre l’insonnia

A fronte di quanto detto finora, è possibile adottare alcuni comportamenti che aiutano a ridurre tale disturbo. 

In primo luogo, è necessario regolare il ritmo sonno-veglia: una soluzione efficace è l’adozione di sane abitudini, come ad esempio cercare di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora; questo permetterà di regolarizzare il ritmo del vostro sonno, facendo aumentare la probabilità di addormentarvi più velocemente. 

Eliminare sostanze eccitanti:sicuramente assumere determinate sostanze (come ad esempio caffeina, nicotina e alcol) durante il giorno può determinare una maggiore probabilità di insonnia 

Fare attività fisica: avere uno stile di vita sano sicuramente aumenta la probabilità di ridurre l’insonnia. Allenarsi regolarmente ma non prima di andare a dormire, poiché l’attività fisica aumenta l’adrenalina quindi potreste incorrere in difficoltà nell’addormentamento.

Esporsi al sole: è funzionale poiché permette di regolarizzare il ritmo circadiano e di dormire durante la notte.

Evitare pisolini durante il giorno: può solo alterare il vostro ritmo sonno-veglia e, quindi aumentare l’insonnia.

                                                                                                                                                                                                                                 Dott.ssa Sara Vivanti 

Bibliografia 

-American Psychiatric Association (2014). DSM – 5 Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Raffaello Cortina Editor

-Harvey AG & Espie CA (2004); Development and preliminary validation of the Glasgow Content of Thoughts Inventory (GCTI): A new measure for the assessment of pre-sleep cognitive activity. British Journal Of Clinical Psychology, 43, 409–420