Ansia? Proviamo la respirazione consapevole

Spesso si può fare confusione tra due emozioni: paura e ansia. Facciamo un po’ di chiarezza su ciò che sentiamo. La paura è una reazione funzionale ad affrontare un pericolo immediato, provo paura di fronte ad un oggetto specifico e attivo comportamenti di “attacco o fuga” efficaci per la salvaguardia personale. Quando invece il pericolo non è così chiaramente identificabile sotto forma di oggetto determinato, si può generare uno stato di attivazione perenne che provoca disagio pervasivo e ansia. Secondo questo schema l’ansia precorre i tempi, attivando reazioni ad un evento futuro che potrebbe verificarsi.

Può essere utile nel processo di diversificazione di queste sue emozioni sottolineare quanto la paura ha un carattere di immediatezza, mentre l’ansia è caratterizzata dalla previsione di qualcosa che potrebbe accadere.

E’ bene sottolineare come l’ansia e la paura non siano necessariamente sensazioni “cattive”, ma al contrario possono svolgere un ruolo adattivo. La paura, infatti, è fondamentale nella risposta, dato che ci permette di mobilitare tutte le nostre risorse per affrontare la minaccia o, in alternativa, fuggire da essa. Per questo motivo nelle giuste circostanze una reazione di paura può salvarci la vita. Allo stesso modo, l’ansia ci aiuta ad individuare minacce future e ad organizzare strategie alternative ad affrontare la situazione temuta. Ad esempio un giusto grado di ansia (quindi non eccessivo) ci permette di essere più performanti rispetto a quando siamo tranquilli.                                                    Tuttavia nell’uomo, ma anche negli animali, l’ansia travalica spesso dai suoi aspetti adattivi, cioè utili, ad altri non adattivi, in quanto le reazioni ansiose sono generalizzate a una serie di situazioni neutre.

Non siamo fatti per reggere situazioni di allerta o tensione troppo a lungo, ma nei tempi moderni spesso si staziona in situazioni stressanti in modo continuativo.

 Allora cosa possiamo fare per ridurre questo stato di allerta?

L’importante è capire “chi sta controllando che cosa”: sono ancora io a gestire e scegliere cosa fare, o sto attuando comportamenti automatici?

Nel caso in cui lo stress che stiamo sperimentando è così eccessivo da impedirci di pensare, possiamo ricorrere a  tecniche di respirazione che permettono al  sistema parasimpatico di regolare la frequenza del battito cardiaco, la sudorazione o altre attivazioni fisiologiche. In questo modo si può ristabilire un livello di stress positivo (eustress) che ci permette di usare le nostre risorse per rispondere agli stimoli esterni e fronteggiarli positivamente. Trattandosi di tecniche e non farmaci, dovremo allenarci quotidianamente per padroneggiarle e usarle al bisogno.

Vediamo insieme quindi, una delle possibili tecniche di respirazione che potreste sperimentare.

Iniziate scegliendo una posizione a voi comoda, come ad esempio seduti sul divano o su una sedia. Se non avete la possibilità di sedervi perché volete applicare questa tecnica in un momento della vostra giornata in cui siete al lavoro o in un luogo pubblico, appoggiate le spalle al muro, così sarà più facile rilassarvi. Adesso cercate di concentrarvi sul vostro respiro, sulla frequenza (è breve e rapido? È lento e profondo?) che vi dirà quanto siete attivati in quel momento. Se avete la possibilità, in particolare le prime volete che sperimentate questa respirazione, cercate un luogo silenzioso e appartato in cui non sarete disturbati.

La prima fase prevede un’ispirazione profonda e trattenere il respiro per 10sec. In questo modo riuscirete a percepire il battito del vostro cuore ed averne più consapevolezza. Avevate mai fatto caso al vostro battito? Vi sembra diverso da altri momenti della giornata?

Al termine un’ispirazione per altri 10 sec. Questo passaggio va eseguito concentrandosi sulla pancia, quindi rilassando i muscoli addominali e curvando leggermente le spalle all’interno per rendere più morbido il passaggio.

La seconda fase si compone di cicli respiratori: inspirate lentamente per 3sec. Ed espirate lentamente per altri 3sec. Questa fase va ripetuta 10 volte, quindi ha la durata di un minuto.

La terza fase di chiusura si effettua inspirando profondamente e trattenendo il respiro per 10 sec. Riuscite a sentire il vostro battito? Sembra diverso dalla prima fase? Concluderete l’esercizio con un espirazione lenta, accompagnata sempre dal movimento dalle spalle e dal rilassamento addominale.

Questo primo esercizio  di respirazione è concluso, ma vi consiglio di farne almeno 3 di seguito per ristabilire l’equilibrio fisiologico. Perché come dicevo prima, una tecnica ha bisogno di esercizio e non è attiva da subito come un farmaco, ma allo stesso modo può darvi risultati sorprendenti.

Provate ad esercitarvi quotidianamente con questa respirazione per padroneggiare la tecnica e utilizzarla al momento del bisogno nel vostro quotidiano.

Dr.ssa Abate Antonella

Bibliografia

Bromberg P. M. L’ombra dello Tsunami, La crescita della mente relazionale, Raffaello Cortina Editore, (2012).

Eberlein G. Il libro del training autogeno, Feltrinelli Editore, Milano, (2010).